Beter slapen: strategieen van topexperts

07-05-2015

 
Slaaptekort komt relatief veel voor bij mensen met ADHD, maar ook bij mensen met autisme kenmerken en kan spanningen geven in het gezin. In Nederland  kampt  gemiddeld 33% van de bevolking met  slaapklachten. Kinderen en volwassenen met ADHD kenmerken  ervaren vaker dan gemiddeld , d.w.z.  in 75% van de gevallen, slaapproblemen. Gemiddeld beginnen die bij de leeftijd van 12,5 jaar.
Een vrouw  van 40 op een ADHD  forum  herinnert zich een verzuchting  van haar 4 jarige dochter: “ik wil gaan slapen, maar mijn hoofd staat niet stil.”  Nu lijkt dit ook op haar als moeder van toepassing. Een ander voorbeeld: Christine klaagt dat haar man om 10 uur zegt dat hij naar bed gaat , maar dat is het moment waarop hij eraan gaat denken, “hij gaat nooit voor 12 uur naar bed, maar we moeten wel om 5 uur op.  Daardoor komen we beiden slaap te kort”.
Veel volwassenen met ADHD vallen pas laat in slaap, om 3-4 uur ‘s nachts en moeten dan  vervolgens om 7 uur op. Logisch dat ze dan de wekkers die afgaan op sluimerstand  drukken. Na 7 uur ‘s avonds zijn ADHD-ers  op zijn best, ze zijn energiek en kunnen helder denken,  er is minder afleiding. Maar het gezin draaiende houden is ook belangrijk en dat kan behoorlijk botsen met hun energie en aandacht. De veel gehoorde klacht is dan: als ik wil slapen, kan ik dit niet en als ik aandachtig moet zijn, wil ik slapen.
Mensen met autisme kenmerken ervaren ook klachten. Kinderen hebben slaaprituelen nodig anders houden ze het hele gezin s nachts wakker. Pubers  met autisme kenmerken worden zich meer bewust van sociale  situaties en  piekeren daarom ‘s avonds nog vaak over  gebeurtenissen  die pijnlijk of moeilijk waren .  Ook kunnen  zij te lang achter een computer zitten en de tijd vergeten waardoor ze te laat naar bed gaan.  
William Dodson,  psychiater in Denver (VS),  onderscheidt 4 problemen met slapen bij mensen met ADHD kenmerken:
• Problemen met het inslapen
• Onrustig slapen. Geluiden van buiten of van partner doen hen snel wakker worden
• Moeite met wakker worden  
• Overdag slaperig zijn. Leerlingen die uit verveling en slaaptekort  tijdens een les in slaap vallen wil nogal eens voorkomen
Tips  van experts
Hier volgen een aantal tips van topexperts: 
1Het kan nuttig zijn de huisarts te bezoeken vooral als je medicatie gebruikt. Veel ADHD-ers  die medicatie gebruiken denken dat stimulantia als ritalin ervoor zorgen dat ze wakker liggen. Maar voor een grote groep geldt juist dat later op de dag stimulantia innemen klachten als racende gedachten e.d.  verminderen,  slaapbevorderend zijn (inslapen, doorslapen, uitgerust zijn). Een kleinere groep  heeft inderdaad last van stimulantia als ze laat op de dag ingenomen worden. Ook kunnen er ander redenen  dan ADHD zijn voor slaapklachten zoals slaapapneu, depressie, angst, hormonale veranderingen na het 40 e jaar etc.  Je arts kan deze oorzaken uitsluiten.  
2. Doe slaaponderzoek.  Wat helpt om goed te slapen en wakker te worden?  Oefeningen ‘s ochtends kunnen helpen bij het wakker worden en in slaap vallen. Helpt het om 10 uur ‘s avonds naar het nieuws kijken of is het beter een boek te lezen wat je plezier geeft? Er zijn handige smartphone apps die je kunnen ondersteunen zoals Sleep bot tracker log  die je slaapfasen kunnen bijhouden.
3. Minder cafeïne en meer beweging.  45-50 minuten per dag aerobics kan verschil maken, maar dan  niet na 7 uur ‘ s avonds.
4. Dim het licht een paar uur voor het slapen gaan, ga na 9 uur niet vlak voor een groot  tv scherm zitten en gebruik geen  beeldschermen meer na 9 uur.
5. Ontspanningsoefeningen waarbij je spiergroepen aanspant en ontspant kort voor het slapen gaan kan  je nachtrust bevorderen. Ook ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan meer rust.
6. Creëer voor jezelf slaap  en opstaan gewoontes zoals ‘s ochtends  krant lezen met een kop koffie  en ‘s avonds douchen en naar  muziek luisteren .Ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op,  ook in het weekend.
7. Ga na het opstaan zo snel mogelijk naar buiten, is dit lastig   probeer dan een lamp die daglicht imiteert  te gebruiken om je biologische klok te helpen.
8. Vermijd het gebruik van alcohol en slaappillen
9. Het gebruik van melatonine voorgeschreven door de huisarts kan een positief effect hebben, mits je ze elke avond inneemt. Een positief verband tussen melatoninegebruik en slapen is wetenschappelijke aangetoond bij kinderen.
Samenvattend  hoeven slaapklachten je leven niet te beheersen en kun je eenvoudige  stappen nemen om te kijken of die helpen. Bel 06-38017652 voor een persoonlijk adviesgesprek.
Bronnen

Fran Golden. Better sleep for adults with ADHD. Lifescript.com, 03/04/2015

Nancy Ratey, My brain won ' t shut off at night. Additude mag. 21/04/2015

(C) 2015 Peter Paul Both, alle rechten voorbehouden