Herken je je in de volgende situaties? Je wordt snel boos en de boosheid blijft lang hangen. Je slaat met deuren en gooit met zware voorwerpen. Je kunt impulsief dingen zeggen of impulsief schreeuwen.
Een laag zelfbeeld als gevolg van ADHD komt vaak voor en kan je gevoelig maken voor kritiek.
De kosten hiervan: je relaties met je naasten kunnen verslechteren en er kunnen wrijvingen ontstaan in je werksituatie of schoolsituatie.
Omvang en oorzaak
Dit woedeprobleem komt vaak voor bij volwassen met ADHD en er zijn oplossingen met en zonder medicatie.
ADHD-specialist Sandra Kooij stelt:
Onderzoek laat zien dat bij ca. 90% van de volwassenen met ADHD stemmingswisselingen en woede- uitbarstingen aan de orde van de dag zijn. Deze komen voor vanaf hun kindertijd.
Volgens haar zijn woede-uitbarstingen een ernstige vorm van emotionele onevenwichtigheid . Plotseling kan irritatie toenemen die niet meer blijkt te stuiten. Dat is typisch voor ADHD-gedrag. Voor degenen die het overkomt, is moeilijk uit te leggen, dat het te maken heeft met racende gedachten . Je kunt de rem niet vinden om ze te stoppen. Achteraf kun je dan spijt hebben, maar dan is het leed al geschied.
Nu de kern van het probleem op hersenniveau. De oorzaak van de woede-uitbarstingen ligt in een tekort aan een stofje in de hersenen: de neurotransmitter dopamine . Stimulerende medicatie is Sandra’s oplossing, maar ook hersentraining (neurofeedback, biofeedback) kan dit gedrag gunstig beïnvloeden.
Zelfzorg als probleem
Impulsiviteit kan de oorzaak zijn, terwijl gebrek aan zelfzorg in de hand werkt dat de woede snel tot expressie komt, stelt Marla Cummins, ADHD-coach. Voorbeelden van dit laatste:
- je bent moe;
- je gebruikt medicatie, maar hebt die niet ingenomen;
- je hebt honger;
- je hebt niet aan lichamelijke training gedaan;
- je hebt te veel op je bord en voelt je overweldigd;
- je hebt te weinig tijd genomen om rust en afstand te nemen.
Slimme strategieën om om te gaan met woede
Twee soorten situaties keren steeds weer terug:
- die waarbij bepaalde activiteiten ergernis geven en waarop je kunt anticiperen;
- die waarbij ergernis uit het niets lijkt te komen.
Stressmanagement kan al veel leed voorkomen: regelmatig rust zoeken (Bijbel lezen, meditatie), goed time-management, regelmatige lichaamsbeweging.
Tip 1. Ken je boosheidsprikkels en maak een actieplan
Ook al doe je aan zelfzorg, je kunt toch met boosheid en woede te maken krijgen. Het kennen van je triggers, druppels die de emmer doen overlopen, kan al veel schelen.
Rob heeft een hekel aan financiën. Hij heeft zich voorgenomen voortaan op zondagochtend hiermee aan de slag te gaan. Hij begint aan de klus met wat tegenzin en wat geïrriteerd . Zijn kinderen zijn aan het rondrennen en hij kan zich amper concentreren. Dan komt zijn partner binnen, die hem eraan herinnert dat hij beloofd heeft met de kinderen naar het park te gaan. Dan schiet Rob uit zijn slof.
Een ander voorbeeld is dat van Mike die een puberzoon heeft. Zijn woede-uitbarstingen hebben de relatie met zijn zoon verslechterd. Lange tijd dacht hij dat het goed was zijn woede te uiten, omdat hij die dan kwijt was. Hij ziet dat er een kloof aan het ontstaan is tussen hem en zijn zoon die door een verdubbeling van het zakgeld niet is te verhelpen. Hij moet wat aan het woedeprobleem doen.
Als hij een zware dag op het werk heeft gehad, is hij extra gevoelig voor tegenslag thuis. Na zo’ n drukke dag op het werk constateert hij dat zijn zoon de afspraak om het vuilnis buiten te zetten, niet heeft uitgevoerd. Hij raakt overstuur en haalt woedend naar hem uit. Andere voorbeelden die hem ergeren, zijn een parkeerbon van zijn zoon, het feit dat zijn zoon op een dag eerder thuiskomt omdat hij het die dag niet trekt op school.
Oplossingen voor voorspelbare situaties van prikkelbaarheid
Zoals ik al zei heeft Rob een enorme hekel aan geldzaken. Als hij een keer op een zaterdag ochtend ermee aan de slag wil, wordt hij gestoord door zijn spelende kinderen wat hem in woede doet uitbarsten. Hoe kan dat worden voorkomen?
Rob neemt zich voor in overleg met zijn partner Danielle zijn geldzaken af te handelen op een tijdstip dat hij geen verplichtingen heeft naar de kinderen of als ze slapen. Hij neemt een kop thee erbij en zet een muziekje op. Zo voorkomt hij dat hij geprikkeld wordt tot woede als hij met zijn financiën bezig is.
Mike is vader van een zoon van 18 die regelmatig klusjes vergeet uit te voeren waarop Mike een aanval van boosheid krijgt. Hij bedenkt een oplossing.
Mike krijgt van zijn therapeut te horen dat hij realistisch moet zijn in het koesteren van verwachtingen die hij heeft van zijn makkelijk afgeleide puberzoon. Mike komt tot het inzicht dat noch hij noch zijn zoon perfect is. Hij kan alleen wat doen aan zijn eigen onhandige, onvolmaakte gedrag. Hij spreekt met zichzelf af dat hij zijn zoon zal helpen aan de klussen te herinneren door middel van een planbord bij de koelkast. Ook stuurt hij ter herinnering nog een smsje op de dag van de klus zelf. Als Mike’s zoon toch de klus vergeet, leert Mike om zijn toenemende boosheid te observeren en te zoeken naar manieren om deze af te remmen. Een wandeling met de hond kan helpen, evenals het uitstellen van discussies. Deze lastige gesprekken stelt hij uit tot het weekend als hij beter uitgerust is. Dan verlopen deze gesprekken tussen hem en zijn zoon kalm en zijn ze productief.
Oplossingen voor prikkelbaarheid in onverwachte situaties.
Maar wat doe je als jouw woede toeneemt in onverwachte situaties?
De relaxte responstechniek maakt het mogelijk:
- Stop en adem. Zorg ervoor dat je blijft doorademen vanuit je buik/flanken, daardoor zorg je ervoor dat je goed uitademt.
- Glimlach en gooi je schouders naar achteren. Glimlachen stimuleert je limbisch systeem, oftewel je emotionele brein. Ontspan je schouders en kaken.
- Laat een golf van ontspanning over jouw lichaam spoelen die zich verspreidt in je lichaam alsof je in de zee staat. Als water je niet op je gemak stelt doe dan of er een warm briesje over je heen waait. Gun die golf of bries de tijd om onnodige spanning te verwijderen. Bevorder dat je geest en lichaam kalm blijven. Voel jezelf gecentreerd en in controle.
- Neem regie over de situatie. Neem regie door de situatie te accepteren zoals zij is. Vermijd de verlamming van analyse. Stel geen onnodige vragen, zoals waarom overkomt mij dit. Stel je zelf de vraag: wat kan ik nu doen om de situatie te verbeteren. Kijk snel naar wat oplossingen en gebruik die waar je controle over hebt en niet die waar je geen controle over hebt. Vermijd stormachtige conflicten, woede of angst.
Stap 4 Nader uitgewerkt. Stel vragen over je gedachten.
Woede is een respons op een gedachte en je bent vrij te kiezen wat je met die gedachte doet. Om naar het eerste voorbeeld terug te keren: waarom werd Rob woedend toen hij probeerde zich te concentreren op zijn geldzaken? Hij dacht: mijn partner is doelbewust de kinderen druk aan het maken, omdat ik hen niet heb meegenomen naar het park. Zij zou hen zelf kunnen meenemen naar het park want zij heeft niets te doen!
Rob kan zichzelf 4 praktische vragen stellen (volgens de methode van coach Byron Katie).
Is het waar wat ik denk?
Ja, het zou allemaal waar kunnen zijn
Kan ik absoluut zeker zijn dat het waar is ?
Nee. Mogelijk vindt mijn partner Daniëlle niet dat de kinderen te luidruchtig zijn. Ik weet dat ik gevoeliger voor geluid ben dan zij. En zij moet een rapport maken voor haar werk. Mogelijk wil ze hieraan werken terwijl ik de kinderen naar het park kan meenemen. Kinderen zijn gewoon kinderen. Ze zijn aan het spelen en denken niet na over de herrie die ze maken.
Wat zou er gebeuren als je de gedachte zou geloven? Ik zou de kinderen of Danielle gaan beschuldigen en mijn woede zou opwellen.
Hoe zou je je voelen zonder deze gedachte?
Ik zou ook kunnen denken: de kinderen zijn aan het spelen zoals ze doorgaans doen, Danielle denkt niet aan het lawaai. Ze is aan het koffie drinken en leest haar favoriete tijdschrift.
Ik kan met Danielle de afspraak maken dat zij haar rapport voltooit, ik mijn financiën kan regelen en de kinderen naar het park kunnen. Ik moet mezelf eraan herinneren dat ik het financiën goed moet plannen zodat ik aan ze kan werken in een rustige omgeving.
Ik zou dan niet denken dat Danielle of de kinderen me doelgericht kwaad proberen te maken.
Woedeprikkels samenhangend met kritiek
Een veel voorkomende bron van ergernis is het moeilijk kunnen ontvangen van kritiek en het op een felle manier kritiek geven. In het laatste geval stuur je vaak een woedende e-mail die op zijn beurt weer tot ongewenste conflicten kan leiden. (In een volgende blog- artikel kom ik hierop terug.)
Samenvattend:
-Woede kan voortkomen uit onverwachte en voorspelbare situaties
-Zoek naar jouw woede-prikkels en de situaties waar bij ze opkomen zodat je volgende keren voorbereid bent. Zorg voor de adempauze zoals beschreven .
-Identificeer jouw negatieve gedachten en spreek jezelf toe met rustig maar”of “relax “ of met wat bij jou werkt.
Denk aan de gevolgen die woede kan hebben.
Denk aan de consequenties die kalm reageren kan opleveren.
Bedenk een plan en geef niet op, als het niet werkt, bedenk je wat anders.
Tip 2
Je kunt jezelf een compliment geven als het je lukt kalm en oplossingsgericht te blijven.
Discussie.
Woede is een veel voorkomend probleem bij mensen met ADHD kenmerken. Overigens ook bij mensen die geen ADHD hebben. Zelfhulp kan werken evenals gedragstherapie met biofeedback. Je kunt door ademtraining werken aan een gezond hartritme en aan een brein wat in balans is.
Peter Paul Both
Wordt vervolgd. Je kunt mij volgen op Facebook. http://www.facebook.com/breinvitaal. Voor informatie of voor een afspraak bel je 06-38017652
Bronnen
Amen, DG. Healing ADHD. H.27. Berkley NY 2013
Cummins, M. anger management tips for adults with ADHD. www.marlacummins.com (2014)
Denson, TF et al. Cognitive reappraisal increases HRV in response tot an anger provocation. Motiv Emot 2011 35:14-22
Herbig, R. Constructief omgaan met woede en boosheid. VBK 2008
Maynard, S. Why you lash out. Additude.com
Maynard. Anger management tools for adults with ADHD. additude.com
(C) 2018 Peter Paul Both, alle rechten voorbehouden