Een praktijkvoorbeeld: een alleenstaande vrouw met autisme-kenmerken zoekt hulp. Het gaat dan om ondersteuning bij het huishouden en praktische zaken, hulp bij de planning van de week, bij het streven naar balans tussen werk en ontspanning, overprikkeling voorkomen, de balans tussen alleen zijn en contacten met anderen leren aanbrengen.Veel volwassenen met autisme lopen vast in relaties, werk of het huishouden zonder te weten waardoor dit komt. Ze kunnen zich overweldigd voelen door de vele klussen en verplichtingen. Daardoor kunnen ze angstig worden en een heel rigide manier van organiseren krijgen: details krijgen veel nadruk en strakke en lange checklists worden ingezet. Maar als je stress ervaart, meerdere taken zult moeten vervullen, kun je de mist ingaan. Depressiviteit of angst heeft namelijk effect op je organisatievaardigheden. Een gezonde leefstijl aanhouden en het vermijden van alcohol, sigaretten of drugs kunnen je erbij ondersteunen. Maak een weekplan waarin ook het bezoeken afleggen en zelfontwikkelingsprogramma’ s volgen begrepen zijn .
We kijken naar 3 basisprincipes en vervolgens geef ik wat handige tips voor een eenvoudige planning en organisatie die je leven overzichtelijker maken.
Dat kan weer rust geven.
Het gaat om het volgen van 3 basisprincipes die je leven meer voldoening kunnen brengen.
I Belangrijk is een vaste structuur: vaste tijden voor het gaan slapen en het opstaan, voor maaltijden. Mensen met autisme kunnen vaak van slag raken door onverwachte zaken; een vaste structuur kan dan helpen.
II Zorg voor een omgeving die orde uitstraalt. Een whiteboard voor je to do-lijst, een to do-schrift. Een notitieblok naast de telefoon.
III Stel doelen met een tijdslimiet, dan blijf je gefocust. Onderken je valkuilen en vind oplossingen hiervoor.
Volwassenen met autisme zijn vaak creatief. Die creativiteit komt echter het beste tot uiting als hun omgeving voorspelbaar en ordelijk is.
Praktische Organisatietips
- Zorg altijd voor reservespullen. Spullen kunnen kwijt raken, kapot gaan of de energie ervan kan opraken. Dit geldt bijv. voor pennen en batterijen.
- Ruim op als je weggaat. Het is makkelijker iets meteen op te ruimen dan dat je het laat opstapelen en een grote opruimklus moet starten. Als je gekookt hebt, ruim dan meteen op. Was je borden die je gebruikt hebt en reinig het aanrecht in plaats van een puinhoop achter te laten.
- Delegeer. Leer om mensen te vertrouwen die je bij belangrijke taken kunnen ondersteunen. Als je het gemak van delegeren leert kennen, ga je het verschil merken. Het wordt het eenvoudiger die taken op te pakken die je niet kunt overhevelen naar anderen.
- Verdeel materialen in rode, gele, blauwe en groene bakjes. Alles wat vandaag moet gebeuren gaat in het rode bakje. Iets wat deze week moet gebeuren, maar niet vandaag kan in de gele bak enz.
- Doe een ding tegelijk.
- Doe het meest belangrijke NU!
- Stel niet uit!! Als je uitstelt wordt je alleen maar gespannen als je denkt aan het to do item op je lijst. Je blaast het in gedachten op en het zal onmogelijk worden het nog uit te voeren. Zorg ervoor dat je eerst de meest onaangename taak oppakt. En deze klus verdeel je in hanteerbare deeltaken. Dan zullen de andere to do’s je lichter vallen.
- Heb een vaste plaats voor ieder voorwerp in je leven. Waar liggen je autosleutels bijv. . Je moet een vaste plaats hiervoor hebben, je zult ze dan niet meer kwijtraken. En waren liggen je pennen en je tijdschriften?
- Zorg voor één inbox voor privé en één voor werk. Veel mensen hebben meer inboxen, papier komt op hun bureau en landt op diverse plekken. Telefoonberichten liggen op allerlei plaatsen, losse notitiebriefjes hangen op diverse plekken. Laat alle binnenkomende berichten terecht komen in de 2 genoemde inboxen.Zorg dat je inbox elke dag geleegd wordt. Neem een item uit de Inbox en besluit wat er mee te doen. Gooi het weg, delegeer , berg het op of zet het op de to do-lijst. Of voer de taak meteen uit. Doe hetzelfde met het volgende onderwerp tot je Inbox leeg is. Stel de besluitvorming hierover niet uit.
- Maak een to do-lijst die synchroon loopt met je mobiele telefoon, als je iets te binnen schiet kun je het toevoegen aan je to do lijst. Zorg ervoor dat elk item een uiterste datum, een deadline, heeft.
- Reduceer voordat je gaat organiseren. Reduceer, verwijder, simplificeer. Met minder spullen wordt het organiseren en terugvinden eenvoudiger.
- Zorg ervoor dat je tijd hebt om plezier te hebben. Gun jezelf een korte wandeling in de frisse lucht of verwen jezelf met een heerlijk bad.
- Zet een tijdslimiet op een inkomend telefoontje en vertel het de beller. Het vermijdt dat je de spanning hebt van het beëindigen van het telefoontje. En de ander zal meer samenvatten om dat wat hij vindt dat je moet horen over te brengen.
- Simplificeer, simplificeer, simplificeer.
- Wat je ook gebruikt, een stuk gereedschap, kleding, je haarborstel etc., een handig principe is het onmiddellijk opbergen nadat je het hebt gebruikt.
- Veel tijd gaat verloren met zoeken naar voorwerpen. Als je gebruiksvoorwerpen een vaste plaats geeft en daar strak mee omgaat, krijg je meer tijd dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
- Neem controle over je tijd en over je prioriteiten zonder je te verontschuldigen.
- Gebruik wachttijd (bij de tandarts, bij je baas etc.) wijs waarbij je kunt plannen, lezen of opruimen.
- Gebruik de afvalbak: het organiseren van onnodige voorwerpen is verspilling van energie.
- Schrijf je 3 hoofdtaken op voor die dag, maak een tijdschema en zorg dat je mentaal hieraan vasthoudt door de voortgang bij te houden. Al het andere zal op zijn plaats vallen als je dat doet.
Als je de tips toepast, kun je gebruik maken van diverse handige apps zodat je op het goede spoor kunt blijven (zie bijv. autismekenmerken.net of autiplan.nl).
II Het belang van het stellen van doelen
Het meest essentiële onderdeel van persoonlijke doelen stellen en realiseren is de trots en vreugde achteraf als het je lukt het beoogde resultaat te behalen. Maar wie doelen stelt, moet met meer rekening houden. Te grote doelen motiveren niet, omdat deze onbereikbaar zijn. Frustratie ligt dan op de loer. Te kleine doelen, die wel haalbaar zijn, leveren weinig vreugde op en motiveren evenmin. Bij goed gestelde doelen is er daarom altijd een kans op teleurstelling. Hoe ga je met tegenvallers om?
Stel in ieder geval geen onrealistische doelen en zorg ervoor dat ze voldoen aan de SMART-criteria: specifiek, meetbaar, actiegericht, realistisch en tijdgebonden.
Specifieke doelen zijn duidelijk en concreet omschreven. De zes w’s zijn behulpzaam bij het formuleren van persoonlijke specifieke doelen:
- Wat wil je bereiken?
- Wie zijn erbij betrokken?
- Waar ga je het uitvoeren?
- Wanneer gebeurt het? Stel een periode vast met een deadline.
- Welke delen van de doelstelling zijn essentieel?
- Waarom wil je het bereiken?
Bij meetbare doelen gaat het erom dat er een methode is om te bepalen in welke mate een doel op een bepaald moment bereikt is. Je wilt bijv. binnen 6 weken een werkstuk af hebben en minimaal een 7 halen. Ook moet duidelijk zijn wat je moet doen: het doel is aanwijsbaar. Actiegericht betekent dat het doel uitnodigt tot actie. Daarvoor moet het positief geformuleerd zijn. Is het doel realistisch? Is er een uitvoerbaar plan met aanvaardbare inspanningen? Is het uitdagend?Ten slotte is een goed gesteld doel tijdgebonden. Het moet duidelijk zijn wanneer ermee begonnen wordt en wanneer de klus af is. Je probeert dus een zo goed mogelijke inschatting te maken van de tijd die je nodig hebt. Kortom: goed gekozen doelen zijn uitdagend, je werkt hierdoor aan positieve emoties en aan positief gedrag. Je kunt doelen alleen realiseren of samen met anderen, als gezin bijvoorbeeld. Het kan goed zijn om samen met een vriend(in) 3 doelen op te stellen en de belangrijkste boven aan te zetten. Als een doel te groot is, te overweldigend, dan kun je het opdelen in stappen. Mocht je vastlopen durf dan om hulp te vragen.
Peter Paul Both, BreinVitaal Psychologen. Bel voor info of voor een afspraak tel. 06-38017652
Bronnen
Autism-help.org. Getting your life organized
adultaspergerschat.com/2013/06/organization-skills-for-autistic-adults
Schuurman, C. Cognitieve gedragstherapie bij autisme. Hogrefe 2013